Como Criar o Hábito de Praticar Exercícios de 10 a 20 Minutos Diariamente

Nos tempos de hoje, com a correria do dia a dia, muitas pessoas encontram dificuldades para incorporar a prática de exercícios físicos em sua rotina. A rotina acelerada de muitas pessoas, dificulta a prática de exercícios físicos, e o sedentarismo acaba se tornando um problema crescente. Se a ideia de passar horas na academia ou se comprometer a longas sessões de treino parece inviável, não se preocupe. Criar o hábito de praticar exercícios de 10 a 20 minutos diários pode ser uma alternativa eficaz e acessível para muitas pessoas.  O Objetivo do Artigo é justamente mostrar como é possível encaixar rotinas curtas de exercícios eficazes para quem tem uma agenda apertada. Exercícios são benéficos para: aumentar disposição, diminuir peso e ansiedade, além de prevenir contra doenças cardiovasculares.

Estudos mostram que mesmo exercícios curtos, quando feitos de forma consistente, podem trazer benefícios significativos para a saúde física e mental. Mas como criar esse hábito diário sem se sobrecarregar ou desanimar? Vamos explorar neste artigo estratégias práticas para incorporar essa rotina de exercícios de 10 a 20 minutos, destacando os benefícios e fornecendo dicas para que você consiga manter a disciplina e a motivação.

1. Entenda os Benefícios de Exercícios Curtos

Antes de começar qualquer jornada de exercícios, é importante entender como ela pode beneficiar sua saúde. A prática de atividades físicas diárias, mesmo que curtas, pode melhorar sua qualidade de vida em várias áreas:

• Aumento da energia e disposição: Exercícios diários ajudam a liberar endorfinas, promovendo uma sensação de bem-estar e energia.
• Melhora na saúde cardiovascular: Mesmo treinos curtos podem fortalecer o coração e melhorar a circulação sanguínea.
• Controle do peso: Manter uma rotina de exercícios regulares auxilia na queima de calorias e no controle do peso.
• Redução do estresse e da ansiedade: A prática de exercícios é comprovadamente eficaz para diminuir níveis de estresse e melhorar o humor.
• Aumento da flexibilidade e força: Exercícios regulares ajudam a melhorar a postura e a resistência muscular.

Com esses benefícios em mente, fica mais claro por que dedicar apenas 10 a 20 minutos do seu dia a atividades físicas pode trazer mudanças positivas para sua vida.

2. Comece Devagar: Dicas para Criar o Hábito

Uma das principais dificuldades ao tentar criar um novo hábito é a resistência inicial. Por isso, é essencial começar devagar e com expectativas realistas. Veja como fazer isso:

• Estabeleça um horário fixo: Defina um horário específico para praticar seus 10 a 20 minutos diários de exercícios físico. Pode ser pela manhã, durante o almoço ou antes de dormir. O importante é escolher um momento que seja mais conveniente para você e respeitar esse compromisso com seu corpo.
• Escolha exercícios simples e acessíveis: Ao começar, opte por atividades simples, como caminhada rápida, alongamentos, yoga ou exercícios aeróbicos leves. A ideia é facilitar a entrada no hábito, sem pressões.
• Comece com metas pequenas: Se você não está acostumado com exercícios, comece com 10 minutos e aumente gradualmente até chegar aos 20 minutos, conforme seu corpo for se acostumando.
• Variedade é essencial: Evite cair na monotonia de fazer sempre os mesmos exercícios. Variar os tipos de atividades pode manter a motivação em alta, como alternar entre treino de resistência, exercícios cardiovasculares e alongamentos.

3. Torne os Exercícios Agradáveis

Uma chave importante para criar e manter o hábito de praticar exercícios diários é garantir que você realmente curta o que está fazendo. Aqui estão algumas dicas para tornar os treinos mais divertidos:

• Ouça música ou podcasts motivadores: Criar uma playlist animada ou escutar podcasts interessantes pode tornar o momento mais agradável e passar o tempo de forma mais leve.
• Pratique ao ar livre: Se possível, realize os exercícios em um ambiente ao ar livre, como parques ou praças. O contato com a natureza pode tornar a experiência mais relaxante.
• Faça os treinos com um amigo: A companhia de alguém pode aumentar a motivação. Se você tem alguém com quem possa treinar, combine de fazer a atividade juntos. Isso ajuda a manter o compromisso.
• Experimente diferentes tipos de atividades: Não se limite a apenas uma modalidade. Tente yoga, alongamento, corrida, dança, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e até treinos com o peso do corpo. Encontrar algo que você goste vai ser determinante.

4. Monitoramento e Progresso

Acompanhar seu progresso é fundamental para se manter motivado. Aqui estão algumas estratégias para monitorar seus resultados:

• Use aplicativos de fitness: Há vários aplicativos que podem ajudar a registrar seus treinos, fornecer planos de exercícios e até acompanhar seus resultados ao longo do tempo.
• Tire fotos de progresso: Tire fotos de como você se sente fisicamente para comparar depois de algumas semanas. Isso pode ser um grande motivador visual.
• Anote como se sente antes e depois: Uma boa prática é registrar como se sentiu antes e depois dos treinos. Isso pode ser uma excelente maneira de perceber como os exercícios podem melhorar o seu humor e bem-estar geral.
• Estabeleça desafios semanais ou mensais: Desafiar-se com pequenas metas, como aumentar o tempo de atividade ou fazer uma nova série de exercícios, pode dar mais propósito à sua rotina.

5. Lidando com Desafios e Obstáculos

É comum enfrentar obstáculos ao tentar criar novos hábitos, especialmente quando se trata de atividades físicas. Aqui estão alguns desafios comuns e como superá-los:

• Falta de motivação: Quando o ânimo para treinar está baixo, lembre-se dos benefícios que você está buscando. Estabeleça metas a curto prazo e recompense-se ao alcançá-las. Além disso, a rotina torna-se mais fácil quando você percebe os resultados ao longo do tempo.
• Falta de tempo: Se o problema é falta de tempo, lembre-se de que 10 a 20 minutos não é uma quantidade exorbitante. Até mesmo naqueles dias mais corridos, um treino rápido pode ser feito entre compromissos ou antes de dormir.
• Lesões e desconfortos: Se você sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, é essencial dar atenção ao corpo. Diminua a intensidade, procure ajuda de um profissional, se necessário, e opte por atividades de baixo impacto enquanto se recupera.

6. Como Incorporar o Hábito à Sua Rotina

A chave para o sucesso é integrar o exercício ao seu cotidiano de maneira natural. Algumas dicas para isso incluem:

• Transforme-o em um ritual: Crie um ritual em torno do seu treino diário, como fazer uma pausa para se alongar após acordar ou antes do jantar.
• Assuma um compromisso com você mesmo: Seja constante e trate os exercícios como um compromisso, tal como um encontro de trabalho. Isso faz com que você não deixe de lado a atividade.
• Envolva sua família: Se tiver filhos ou um parceiro, crie momentos de treino em conjunto. Isso pode se tornar uma atividade familiar divertida e motivadora.

7. Como Incorporar os Exercícios no Seu Trabalho

• Usando Intervalos no Trabalho: Sugestões de como realizar um ou mais exercícios durante intervalos no trabalho, como a técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho, 5 minutos de descanso). Embora a técnica Pomodoro seja mais comumente aplicada em tarefas de trabalho e estudo, ela também pode ser adquirida como prática de exercícios, método que ajuda a manter o foco e reduz a procrastinação.  Esse ciclo pode ser repetido várias vezes.

8. Segue aqui para você um Roteiro de Exercícios Práticos e como fazer:

 1: Aquecimento Rápido (3 minutos)

• Movimente-se: Movimentos como pular corda (sem corda), corrida no lugar, agachamentos rápidos. Preparar o corpo para a atividade física sem perder muito tempo.

2: Treino de Força (5 minutos)

• Flexões de braço: As flexões de braço são um exercício físico de calistenia que trabalha principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps, além de ativar o core (músculos do abdômen e lombar) para estabilização durante o movimento. Elas são realizadas com o corpo alinhado, apoiando as mãos no chão e os pés também no chão, com o corpo mantendo uma posição reta durante o exercício.

Como fazer uma flexão de braço:

• Posição inicial: Comece deitando-se de barriga para baixo no chão. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para frente. As pernas devem ficar esticadas, com os pés alinhados e tocando o chão.
• Movimento descendente: Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o tronco firme e alinhado, sem deixar os quadris ou a cabeça se moverem para cima ou para baixo.
• Movimento ascendente: Quando o peito quase tocar o chão, empurre as mãos para retornar à posição inicial, esticando completamente os cotovelos.

• Agachamentos: Os agachamentos são um dos exercícios mais fundamentais e eficazes para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os músculos das pernas e os glúteos. Eles envolvem o movimento de flexão dos joelhos e quadris, imitando a ação de “sentar” e “levantar”, e podem ser realizados de várias formas, com ou sem pesos adicionais.

Como fazer um agachamento:

• Posição inicial: Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora. Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros para trás.
• Movimento descendente: Flexione os joelhos e quadris, descendo como se fosse se sentar em uma cadeira. O peso do corpo deve ser transferido para os calcanhares, e os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Mantenha a coluna alinhada durante o movimento.
• Movimento ascendente: Empurre os calcanhares contra o chão para voltar à posição inicial, esticando os joelhos e os quadris.

•  Prancha: A prancha é um exercício isométrico que visa fortalecer os músculos do core (abdômen, lombar, quadris e glúteos). Durante a execução, o corpo é mantido em uma posição semelhante à de uma “tábua”, com os músculos contraídos para manter a estabilidade e o alinhamento correto do corpo. É um exercício simples, mas muito eficaz para trabalhar a estabilidade e a força do tronco.

Como fazer a prancha:

• Posição inicial: Comece deitado de barriga para baixo. Coloque os cotovelos no chão, alinhados com os ombros, e os pés também apoiados no chão, com os calcanhares alinhados ao corpo. O corpo deve estar reto, desde a cabeça até os calcanhares, formando uma linha reta.
• Execução: Levante o corpo, mantendo o peso sobre os cotovelos e os pés. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas para evitar que os quadris baixem ou se elevem. A coluna deve permanecer neutra, sem curvaturas excessivas.
• Manter a posição: Fique na posição de prancha pelo tempo determinado (geralmente de 20 segundos a 1 minuto, dependendo do nível de condicionamento).

3: Alongamento dinâmicos para aliviar tensões e melhorar a flexibilidade (5 minutos)

• Alongamentos: Os alongamentos dinâmicos são movimentos de alongamento realizados de maneira controlada e fluida, sem permanecer estático por longos períodos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, onde o músculo é alongado e mantido por alguns segundos, os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos repetitivos que aquecem e alongam os músculos simultaneamente, melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento. Esses alongamentos são ideais para preparar o corpo para atividades físicas, aliviar tensões musculares e melhorar a mobilidade, além de promover uma maior flexibilidade. São frequentemente usados como parte do aquecimento antes de treinos intensos ou competições, pois aumentam a circulação sanguínea, aquecem as articulações e ativam os músculos.

Como funcionam os alongamentos :

• Movimento controlado: Os alongamentos dinâmicos são realizados com movimentos suaves e controlados, geralmente envolvendo a movimentação de uma parte do corpo em várias direções, sem forçar ou estender demais os músculos.
• Amplitude crescente: A medida que os músculos se aquecem, a amplitude dos movimentos pode ser aumentada, permitindo maior flexibilidade e mobilidade.
• Execução fluida: O movimento deve ser contínuo e fluido, sem pausas abruptas, para evitar lesões e melhorar a circulação sanguínea.

Como fazer os alongamentos:

• Círculos com os braços: Faça movimentos circulares com os braços, primeiro para frente e depois para trás, para aquecer os ombros e melhorar a flexibilidade das articulações dos membros superiores.
• Deslocamento de pernas (Leg Swings): Em pé, balance uma perna para frente e para trás, mantendo o tronco firme. Esse movimento ativa os músculos das pernas, quadris e glúteos, além de melhorar a flexibilidade dos quadris.
• Torções do tronco: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e faça movimentos de rotação do tronco de um lado para o outro. Esse exercício melhora a mobilidade da coluna e alonga a região lombar e torácica.
• Estocadas com rotação: Dê um passo à frente em uma estocada e, ao descer, gire o tronco para o lado da perna que está à frente. Esse alongamento dinâmico trabalha os quadris, glúteos, pernas e coluna.
• Abertura de pernas (Lunge with a Twist): Dê um passo largo para frente, abaixando o corpo até que a perna da frente fique em um ângulo de 90 graus, e gire o tronco para o lado da perna da frente.

Benefícios dos alongamentos:

• Melhora da flexibilidade: Com o tempo, os alongamentos dinâmicos ajudam a aumentar a amplitude de movimento das articulações e a elasticidade dos músculos.
• Aquecimento adequado: Ao movimentar os músculos de forma controlada, os alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura do corpo e a circulação sanguínea, preparando o corpo para atividades físicas mais intensas.
• Redução de tensões musculares: Eles ajudam a aliviar as tensões acumuladas nos músculos e nas articulações, aumentando a mobilidade e prevenindo lesões.
• Aumento da mobilidade articular: Ao envolver movimentos controlados nas articulações, os alongamentos dinâmicos ajudam a melhorar a mobilidade e a coordenação motora.
• Melhora da postura: Muitos alongamentos dinâmicos ativam a musculatura do core e das costas, contribuindo para uma postura mais equilibrada e saudável.

4: Relaxamento e Respiração (2 minutos)

• Técnicas simples de respiração: Essa técnica ajuda no relaxamento pós-exercício. Após um treino, é essencial ajudar o corpo a se recuperar e voltar ao estado de descanso adequado. Uma maneira eficaz de fazer isso é através de técnicas de respiração, que auxiliam na diminuição do ritmo cardíaco, relaxamento muscular e redução do estresse

Respiração Diafragmática Lenta e Profunda. Como fazer:

• Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
• Coloque uma das mãos sobre o abdômen e a outra no peito.
• Inspire profundamente pelo nariz, tentando expandir a barriga para fora (ao invés de levantar o peito).
• Expire lentamente pela boca, fazendo com que a barriga se retraia.
• Realize a técnica quantas vezes necessário

Criar o hábito de praticar exercícios diários de 10 a 20 minutos não precisa ser um desafio intransponível. Ao entender os benefícios dessa prática, começar de forma gradual, escolher atividades agradáveis e monitorar o seu progresso, você pode transformar essa rotina em parte natural do seu dia a dia. Lembre-se de que a consistência é mais importante que a intensidade. Não importa se o seu treino dura 10 ou 20 minutos, o importante é que você esteja cuidando de seu corpo e, mais importante ainda, de sua saúde mental e emocional. A chave é encontrar rotinas que sejam práticas e realistas para o seu estilo de vida. Com comprometimento, os benefícios serão visíveis, como mais energia, menos dores e um corpo mais saudável.

Então, que tal começar hoje mesmo? Escolha uma atividade que você goste e estabeleça o compromisso de dedicar apenas 10 a 20 minutos do seu dia a ela. Mesmo com pouco tempo, a prática de exercícios diários tem um impacto significativo no físico e mental e com o tempo, o exercício será algo prazeroso e, acima de tudo, essencial para o seu bem-estar.

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